GESUNDHEIT TIPPS – Ernährung erfolgreich umstellen: Ernährungstagebuch und Ernährungsplan helfen

Die Ziele einer Ernährungsumstellung sind vielfältig: Egal ob eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Fokus steht oder ob das Körpergewicht reduziert werden soll, ein Ernährungstagebuch und ein Ernährungsplan helfen bei diesen Vorhaben. Sie unterstützen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und zu verbessern sowie dauerhaft im Alltag zu verankern.

 

 

„Für eine zuverlässige Analyse ist es ratsam, über mehrere Tage hinweg ein Ernährungstagebuch zu führen“, sagt Dr. Annette Neubert. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Dort gibt es zum kostenlosen Download in der Rubrik „Wohlfühlgewicht“ eine Vorlage für ein Ernährungstagebuch. Darin lassen sich alle Speisen und Getränke entweder auf dem ausgedruckten Tagebuch oder direkt im Dokument mit dem PC erfassen, die über den Tag hinweg konsumiert werden.

„Die Speisen und Getränke orientieren sich an der Ernährungspyramide“, so Dr. Annette Neubert. „Zudem wird jeweils die empfohlene Menge angegeben. So ist einfach zu erkennen, wovon ausreichend, zu wenig oder zu viel gegessen oder getrunken wurde. Auf diese Weise lässt sich der tatsächliche Verzehr mit den Empfehlungen der Ernährungspyramide vergleichen.“

Kennt man nun aufgrund des Ernährungstagebuches seine Ernährungsgewohnheiten, hilft der Ernährungsplan, seine Ernährung für eine Woche zusammenzustellen. Und zwar individuell. Denn jeder kann seine Vorlieben, Abneigungen und Lebenssituation berücksichtigen. Daher gibt es zu den vorgeschlagenen Gerichten auch keine Rezepte. „Wer im Voraus plant, kann die ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen einfacher berücksichtigen – nicht nur für eine Woche, sondern dauerhaft“, erklärt Dr. Annette Neubert: „Zudem hilft die Planung, weniger zwischendurch zu verzehren und verhindert unbewusstes Snacken.“

Grundsätzlich ist es sowohl für die Analyse des Ernährungsverhaltens als auch für die Ernährungsplanung hilfreich, zu wissen, worauf eine gesunde, ausgewogene und energiebewusste Ernährung basiert. Die Ernährungspyramide bietet den passenden Überblick und sorgt dafür, ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Auf folgende Aspekte kommt es es bei den 7 Kategorien der Ernährungspyramide jeweils an:

Getränke

Getränke bilden die Basis der Ernährungspyramide. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt zu trinken. Bei großer Hitze, schweißtreibender Arbeit oder Sport steigt der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache. Ideale Durstlöscher sind kalorienfreie oder arme Getränke, beispielsweise Trinkwasser oder Mineralwasser. Viele Mineralwässer liefern dem Körper neben Flüssigkeit Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium. Sie lassen sich pur oder mit einem Schuss Zitrone, Minze oder Ingwer genießen. Ebenso empfehlenswert sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Verdünnte Saftschorlen (1/3 Saft, 2/3 Wasser) und auch Kaffee sind in Maßen erlaubt.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bilden die zweite Stufe der Ernährungspyramide. Hierzu gehören auch getrocknete Hülsenfrüchte, Kräuter sowie Trockenfrüchte und Nüsse. Sie liefern reichlich Nährstoffe und sind vielseitig in der Zubereitung. Mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) täglich empfiehlt die DGE. Dazu zählen beispielsweise ein Glas Saft oder Smoothie. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Gleichzeitig haben Früchte mit nur wenigen Ausnahmen wie Avocados und Nüsse kaum Kalorien. Jedes Obst und Gemüse enthält eine ganz individuelle Zusammensetzung wertvoller Nährstoffe. Daher ist eine möglichst vielfältige und bunte Auswahl empfehlenswert.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Frühstückscerealien sowie Kartoffeln sind bei einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar und bereichern jede Mahlzeit. Die bekanntesten Getreidesorten sind Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Reis und Gerste. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen gehören dazu. Alle Getreide- und Pseudogetreidesorten enthalten lebenswichtige und gesundheitsfördernde Nährstoffe. „Bei der Getreideauswahl sollten Vollkornvarianten bevorzugt werden“, rät Dr. Annette Neubert, „denn diese haben einen höheren Ballaststoffgehalt und liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.“

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte gehören am besten dreimal täglich auf den Speiseplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem tierischem Eiweiß. Daneben liefern sie Vitamin A und D sowie verschiedene B-Vitamine und den Mineralstoff Calcium, der für die Knochengesundheit von großer Bedeutung ist. Joghurt, Kefir und andere Sauermilchprodukte wirken zudem verdauungsfördernd. „Fettarme Produkte wie Magerquark oder Joghurt mit 1,5 Prozent Fett sind zu bevorzugen“, so Dr. Annette Neubert. Bei Käse erfolgt die Fettangabe in „Fett i. Tr.“ (Fett in der Trockenmasse). Dieser Prozentwert gibt an, wie viel Prozent Fett ein Käse enthält, wenn ihm das Wasser entzogen wurde. Der absolute Fettgehalt im fertigen Produkt liegt darunter. So hat beispielsweise ein Weichkäse wie Camembert absolut nur halb so viel Fett wie Fett i. Tr. Folgende Umrechnungsfaktoren geben einen Anhaltspunkt:

• x 0,3 bei Frischkäse, z. B. Quark
• x 0,5 bei Weichkäse, z. B. Camembert
• x 0,6 bei Schnittkäse, z. B. Gouda
• x 0,7 bei Hartkäse, z. B. Gruyére

Empfehlenswert sind Käse mit einem Fettgehalt von unter 45 Prozent Fett i. Tr. beziehungsweise unter 20 Prozent absolutem Fettgehalt.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß. Fleisch und Wurst liefern darüber hinaus verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Seefische versorgen den Körper mit dem Spurenelement Jod, das für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten lebenswichtige Omega-3 Fettsäuren, die beispielsweise die Gehirnleistung fördern. Dennoch gehören Fisch, Fleisch, Wurst und Eier nicht täglich auf den Speiseplan. Pro Woche sind folgende Mengen empfehlenswert:

• Jeweils 2 bis 3 Portionen fettarme Wurst und fettarmes Fleisch (300 bis 600 g)
• 1 Portion fettarmer Seefisch (80 bis 150 g)
• 1 Portion fettreicher Seefisch (70 g)
• Maximal 3 Eier

Zu bevorzugen sind fettarme Fleisch- und Wurst-Varianten wie Fleisch aus der Oberschale, Unterschale oder Filet sowie als Wurst gekochter Schinken, Putenbrust und Aspikwurst. Auch bei Seefisch zeigen sich Unterschiede im Fettgehalt. Einmal pro Woche sind fettreiche Seefische (70 g) wie Lachs, Makrele, Thunfisch in Ordnung, da diese lebenswichtige Fettsäuren liefern. Bei fettarmen Seefischen wie Kabeljau, Rotbarsch, Scholle oder Seezunge gelten 80 bis 150 g als eine empfehlenswerte Portion.

Öle und Fette

Öle und Fette sind unentbehrlich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Wegen des hohen Fett- und damit auch Energiegehalts sind sie sparsam einzusetzen. Fette liefern mit 9 kcal doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit jeweils 4 kcal je Gramm. Wichtig ist, auf die Zusammensetzung der Fettsäuren zu achten. Viele pflanzliche Öle eignen sich hervorragend für die Versorgung mit lebensnotwendigen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäure. Rapsöl ist eines der Pflanzenöle, das ein gutes Fettsäuremuster aufweist. Öle und Fette enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Täglich 10 bis 15 g Öl und 15 bis 30 g Margarine oder Butter sind für den Körper ausreichend.

Süßigkeiten, Knabbereien & Co.

Auch Süßigkeiten, Knabbereien oder Snacks gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie maßvoll genossen werden. Verbote steigern das Verlangen darauf und führen zu Heißhunger. Für eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag gilt: Höchstens 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr kommen aus Süßwaren (inkl. Haushaltszucker, Honig, Limonade etc.) und herzhaften Knabbereien.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung

food-monitor | Informationsdienst für Ernährung | 24. Februar 2016, 6:51 Uhr 

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio